Immunsystem von Kindern: das richtige Essen für Herbst und Winter

Lesezeit: 11 Minuten · Stand: September 2026

Immunsystem und Ernährung in einem Satz: Kein einzelnes Lebensmittel macht Kinder im Winter unbesiegbar, aber eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit genügend Vitamin C, Zink, Eisen und Vitamin D liefert die Nährstoffe, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen, und genau das ist im Herbst und Winter die beste Alltagsbasis.

Warum sind Kinder im Herbst und Winter ständig krank?

Kaum wird es kälter, geht es los: Schnupfen, Husten, die nächste Kita-Runde. Fragst du dich auch, ob mit deinem Kind etwas nicht stimmt, weil es gefühlt jeden zweiten Infekt mitnimmt?

Die beruhigende Antwort zuerst: Acht bis zwölf Infekte pro Jahr sind bei kleinen Kindern normal, im Herbst und Winter drängen sie sich. Das Immunsystem ist noch im Training, und in der kalten Jahreszeit sitzen alle enger zusammen, die Luft ist trockener, und Viren zirkulieren mehr. Häufige Infekte sind also meist ein Zeichen, dass das Immunsystem lernt, nicht dass es versagt.

Ernährung ist dabei kein Wundermittel und kein Schutzschild, das Erkältungen verhindert. Sie ist die Grundlage: Ein Körper, der gut mit Nährstoffen versorgt ist, hat schlicht bessere Startbedingungen. In diesem Beitrag schauen wir, welche Lebensmittel und Nährstoffe wirklich zählen, was das Vitamin D mit dem Winter zu tun hat, und was das Immunsystem eher bremst.

Welche Lebensmittel unterstützen das Immunsystem von Kindern?

Am meisten bringt nicht ein einzelnes Wundermittel, sondern Vielfalt: viel buntes Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Ei, etwas Fisch und hochwertige Öle. Diese Mischung liefert die Nährstoffe, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen, und deckt ganz nebenbei den restlichen Bedarf.

Der einfachste Merksatz für den Alltag ist die Regenbogen-Idee: Wer über die Woche aus allen fünf Farbgruppen isst, bekommt automatisch ein breites Spektrum an Vitaminen und Pflanzenstoffen. Rot für Vitamin C, Orange und Gelb für Beta-Carotin, Grün für Folat und Vitamin C, Blau und Lila für sekundäre Pflanzenstoffe, Weiß und Braun für Vollkorn und Zink. Wie das konkret funktioniert, liest du in Wir essen alle Farben des Regenbogens.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Perfektion. Ein Tag mit wenig Gemüse ist kein Drama, entscheidend ist das Muster über die Woche. Genau da hilft ein Plan, der Vielfalt sichtbar macht, mehr dazu weiter unten.

Damit das im Alltag leicht bleibt, hier ein paar kombinierte Beispiele, die mehrere dieser Nährstoffe auf einmal liefern: Haferflocken mit Beeren und etwas Milch (Zink, Vitamin C, Calcium), eine warme Linsensuppe mit Paprika (Eisen plus Vitamin C für die Aufnahme), Vollkornbrot mit Käse und Gurkenstreifen (Zink und Calcium), Ofengemüse aus Karotte und Kürbis mit einem Klecks Joghurt (Beta-Carotin) oder ein Porridge mit geriebenem Apfel und Zimt. Solche festen Kombis nehmen dir das tägliche Neu-Überlegen ab und decken nebenbei mehrere Farben ab.

Welche Nährstoffe sind fürs Immunsystem wichtig?

Für die normale Funktion des Immunsystems sind vor allem Vitamin C, Zink, Vitamin D, Eisen und Vitamin A belegt. Alle lassen sich über normale Lebensmittel abdecken. Diese Übersicht zeigt, was welcher Nährstoff tut und wo er drinsteckt:

Nährstoff	Offizielle Funktion	Gute Quellen für Kinder
Vitamin C	trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und erhöht die Eisenaufnahme	Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren
Zink	trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei	Haferflocken, Vollkorn, Käse, Fleisch, Hülsenfrüchte
Vitamin D	trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und wird für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt	fetter Fisch, Ei, angereicherte Lebensmittel (Hauptquelle ist die Sonne)
Eisen	trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei	Vollkorn, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Fleisch, dazu Vitamin C
Vitamin A (auch aus Beta-Carotin)	trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei	Karotte, Süßkartoffel

Der praktische Punkt: Wer bunt und abwechslungsreich isst, deckt diese Nährstoffe meist von allein ab. Einzelne davon lohnt es sich genauer anzuschauen, das tun wir in unseren Ratgebern zu Zink, Eisen und Vitamin D.

Welches Obst und Gemüse hat im Herbst und Winter Saison?

Saisonales Gemüse ist im Winter oft günstiger, frischer und bringt genau die Farben mit, die jetzt fehlen. Diese Sorten sind die Basis für die kalte Jahreszeit:

• Kohl (Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Brokkoli): liefert Vitamin C und Folat.
• Wurzelgemüse (Karotte, Pastinake, Rote Bete): Karotte bringt Beta-Carotin, Rote Bete Farbe und Folat.
• Kürbis: viel Beta-Carotin, mild und kindgerecht.
• Zitrusfrüchte (Mandarine, Orange, Clementine) und Kiwi: klassische Vitamin-C-Lieferanten im Winter.
• Äpfel und Birnen: Lagerobst, praktisch für Brotdose und Snack.

Ein Wintertipp: Gemüse muss nicht roh sein. Eine warme Suppe, Ofengemüse oder ein Kürbis-Püree zählen genauso und sind an kalten Tagen oft beliebter. Mehr Ideen für die Brotdose findest du in Was packe ich in die Brotbox.

Wie viel Vitamin D braucht mein Kind im Winter?

Vitamin D ist der Sonderfall, denn die Hauptquelle ist nicht das Essen, sondern die Sonne: Der Körper bildet es selbst, wenn Haut Sonnenlicht abbekommt. Im Herbst und Winter steht die Sonne in Deutschland aber so tief, dass die Eigenbildung stark zurückgeht. Über die Ernährung allein ist der Bedarf schwer zu decken, weil nur wenige Lebensmittel wie fetter Fisch und Ei nennenswert Vitamin D enthalten.

Für Säuglinge ist die Empfehlung eindeutig: Sie erhalten in Deutschland ab etwa der zweiten Lebenswoche täglich 400 bis 500 Internationale Einheiten Vitamin D als Präparat, unabhängig davon, ob sie gestillt werden oder Flaschennahrung bekommen, in der Regel bis zum zweiten erlebten Frühsommer (Empfehlung von DGKJ und DGKED).

Alter	Vitamin D im Winter
Säuglinge (ab 2. Lebenswoche)	400 bis 500 IE pro Tag als Präparat, bis zum zweiten erlebten Frühsommer
Kinder ab 1 Jahr	DGE-Referenzwert 20 µg (800 IE) pro Tag bei fehlender Eigenbildung; vor allem über Sonne und Ernährung, eine Extra-Gabe individuell mit der Kinderärztin klären

Für ältere Kinder ab einem Jahr gilt: Der Referenzwert der DGE liegt bei fehlender körpereigener Bildung bei 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag, gedeckt vor allem über Sonne und etwas über die Ernährung. Eine pauschale Extra-Gabe ist für gesunde Kinder nicht automatisch nötig. Ob und wie viel dein Kind im Winter zusätzlich braucht, ist eine individuelle Frage, die in die Hände der Kinderärztin gehört, gerade weil Vitamin D bei Kindern auch überdosiert werden kann. Wir versprechen keine Wunder und sind keine Ärzte. Mehr dazu in unserem Ratgeber Vitamin D für Kinder.

Hilft Vitamin C gegen Erkältung?

Kurz gesagt: Vitamin C ist wichtig, aber es ist kein Erkältungsstopper. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und ein Mangel wäre ungünstig. Dass eine Extraportion Vitamin C eine Erkältung verhindert oder wegzaubert, ist aber nicht belegt.

Für Kinder heißt das: Der Bedarf lässt sich problemlos über normale Lebensmittel decken, eine Paprika, eine Kiwi oder eine Mandarine liefern reichlich. Hochdosierte Vitamin-C-Präparate braucht ein gesundes Kind nicht, überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper ohnehin wieder aus.

Ein schöner Nebeneffekt: Vitamin C erhöht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Ein Glas Orangensaft oder Paprika zum Vollkornbrot hilft also dem Eisen aus dem Getreide. Zwei Fliegen, eine bunte Klappe.

Was schwächt das Immunsystem von Kindern?

Genauso wichtig wie das, was hilft, ist das, was bremst. Drei Alltagsfaktoren spielen eine große Rolle, und keiner davon ist ein einzelnes Lebensmittel.

Sehr viel Zucker und einseitiges Essen. Wenn süße Snacks und Weißmehlprodukte den Großteil ausmachen, bleibt wenig Platz für nährstoffreiche Lebensmittel. Es geht nicht um Verbote, sondern um das Verhältnis. Wie ihr Zucker entspannt reduziert, steht in Weniger Zucker für Kinder.

Zu wenig Schlaf. Schlaf ist für das Immunsystem zentral. Müde Kinder stecken Infekte schlechter weg. Feste Schlafenszeiten sind im Winter oft der unterschätzte Hebel.

Dauerstress und wenig Bewegung. Frische Luft und Bewegung, auch bei Kälte, tun dem Immunsystem gut, ebenso eine entspannte Atmosphäre am Tisch. Druck und Streit ums Essen wirken eher in die falsche Richtung, mehr dazu in Druck am Esstisch.

In 7 Schritten gut durch die Erkältungssaison

So machst du aus dem Wissen eine entspannte Winterroutine.

Schritt 1: Plant bunt über die Woche

Nicht jeder Tag muss perfekt sein. Achte darüber, dass über die Woche alle fünf Farbgruppen vorkommen.

Schritt 2: Setzt auf saisonales Gemüse

Kohl, Wurzelgemüse und Kürbis sind jetzt günstig und frisch. Warm zubereitet zählen sie genauso wie roh.

Schritt 3: Kombiniert Eisen mit Vitamin C

Vollkorn oder Hülsenfrüchte zusammen mit Paprika, Beeren oder etwas Obst erhöhen die Eisenaufnahme.

Schritt 4: Klärt Vitamin D mit der Kinderärztin

Bei Säuglingen ist die Gabe Standard, bei älteren Kindern besprich den Winter individuell in der Praxis.

Schritt 5: Achtet auf Schlaf

Feste Schlafenszeiten sind im Winter ein starker, oft vergessener Immun-Faktor.

Schritt 6: Trinken nicht vergessen

Auch im Winter viel Wasser oder ungesüßten Tee anbieten, geheizte Luft trocknet die Schleimhäute aus.

Schritt 7: Bleibt gelassen bei Infekten

Ein paar Infekte pro Winter gehören dazu. Bei Sorgen, Fieber oder anhaltenden Beschwerden immer die Kinderärztin fragen.

Die Mealomat-Methode: bunt über die Woche

Genau für dieses „bunt über die Woche" ist Mealomat gemacht. Am Wochenplaner-Board plant ihr die Woche gemeinsam, und dein Kind wählt aus einer Auswahl guter Gerichte mit. Der Regenbogentracker macht die fünf Farben zum Spiel: Jede gegessene Farbe wird abgehakt, und so landen die nährstoffreichen Lebensmittel wie von selbst öfter auf dem Teller, ganz ohne Druck. (Hinweis: Mealomat ist ein Organisationssystem für Eltern, kein Kinderspielzeug. Magnete und Kleinteile bitte unter Aufsicht.)

So wird aus der abstrakten Idee „iss dein Gemüse" ein sichtbares, gemeinsames Spiel, das gerade im Winter die Vielfalt hochhält, wenn die Motivation für Rohkost sinkt.

Häufige Fragen zum Immunsystem von Kindern

Welche Lebensmittel unterstützen das Immunsystem am besten?

Keine einzelne, sondern die Vielfalt: buntes Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Ei und etwas Fisch. Sie liefern Vitamin C, Zink, Eisen und Vitamin A, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.

Braucht mein Kind im Winter Vitaminpräparate?

Gesunde Kinder decken ihren Bedarf meist über normale Lebensmittel. Die Ausnahme ist Vitamin D, das bei Säuglingen standardmäßig gegeben wird und bei älteren Kindern individuell mit der Kinderärztin zu klären ist. Andere Präparate sind für gesunde Kinder in der Regel nicht nötig.

Hilft Zink gegen Erkältungen?

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und ein Mangel wäre ungünstig. Es ist aber kein Mittel, das Erkältungen verhindert. Über Haferflocken, Vollkorn, Käse und Fleisch ist der Bedarf gut zu decken.

Mein Kind ist ständig krank, ist das normal?

Acht bis zwölf Infekte pro Jahr sind bei kleinen Kindern normal, im Winter gehäuft. Das Immunsystem trainiert. Bei auffällig schweren Verläufen, Fieber oder anhaltenden Beschwerden aber immer ärztlich abklären lassen.

Ist warmes Gemüse genauso gut wie rohes?

Ja. Manche Vitamine sind hitzeempfindlich, dafür sind andere Nährstoffe aus gegartem Gemüse besser verfügbar. Im Winter zählt vor allem, dass Gemüse überhaupt und regelmäßig gegessen wird, warm oder roh.

Muss mein Kind Obst und Gemüse essen, wenn es das ablehnt?

Druck hilft nicht. Biete Farben wiederholt und ohne Zwang an, in verschiedenen Formen. Vertrautheit entsteht über wiederholten Kontakt. Strategien findest du in Mein Kind isst nichts.

Was soll mein Kind bei einer Erkältung essen?

Leichte, warme Kost und vor allem ausreichend trinken. Suppe, Porridge, gedünstetes Gemüse oder Obst sind gut, wenn der Appetit klein ist. Wichtiger als die Menge ist die Flüssigkeit. Zwing dein Kind nicht zum Essen, der Appetit kommt mit der Genesung zurück.

Stärkt Hühnersuppe das Immunsystem?

Hühnersuppe ist kein Wundermittel, aber ein sinnvoller Klassiker: Sie wärmt, liefert Flüssigkeit und mit Gemüse und etwas Eiweiß eine leichte, bekömmliche Mahlzeit, wenn der Appetit gering ist. Das tut bei Erkältung gut, heilt sie aber nicht.

Quellen und weiterführende Lektüre

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin D.
• Netzwerk Gesund ins Leben (BLE): Vitamin D bei Säuglingen.
• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Kinderernährung und saisonales Gemüse.
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Immunsystem bei Kindern.

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Mehr aus dem Mealomat-Universum:

• Wir essen alle Farben des Regenbogens
• Vitamin D für Kinder
• Zink für Kinder

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Über die Autorin

Aline Herth ist Ernährungsberaterin für Kinder und Jugendliche und Gründerin von Mealomat. Sie schreibt über Familienernährung, kindgerechte Routinen und Montessori-inspirierte Esskultur. Das Mealomat-System entwickelt sie gemeinsam mit zertifizierten Ernährungsberatern & Ärzten, angelehnt an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Dieser Beitrag bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder anhaltenden Sorgen wende dich bitte an deine Kinderärztin oder deinen Kinderarzt.

Vom Streit um Gemüse zum Spiel mit Farben, auch im Winter.