Vitamin C für Kinder: wie viel dein Kind braucht und wo es drinsteckt

Lesezeit: 22 Minuten · Stand: August 2026

Vitamin C für Kinder in einem Satz: Kinder im Kita- und Grundschulalter brauchen laut DGE 20 bis 45 mg Vitamin C pro Tag, und diese Menge steckt schon in einer halben rohen roten Paprika, einer kleinen Schale Erdbeeren oder einer Portion Brokkoli, weshalb ein Präparat bei gesunden, ausgewogen essenden Kindern in aller Regel überflüssig ist.

Im Oktober stehen viele Eltern im Drogeriemarkt vor Brausetabletten, Lutschtabletten mit Bärchen drauf und Säften mit dem Wort "Immun" auf dem Etikett, daneben ein Kind, das zum dritten Mal diese Woche schnieft. Bekommt mein Kind genug Vitamin C? Fast immer ja. Und würde mehr helfen? Nicht so, wie die Verpackungen andeuten.

Zwischen Brausetablette und Bärchen-Regal

Es ist der zweite Infekt in vier Wochen, die Nase läuft seit Montag, und im Drogeriemarkt steht plötzlich ein ganzes Regal da, das genau dieses Gefühl bedient: Du müsstest etwas tun. Orangefarbene Dosen, Bärchen auf der Packung, das Wort Immun in großen Buchstaben. Kaum jemand kauft das aus Überzeugung. Man kauft es, weil Zusehen sich falsch anfühlt. Genau an dieser Stelle lohnt sich ein nüchterner Blick darauf, was Vitamin C wirklich kann, wie viel dein Kind davon braucht und woher diese Menge im Alltag kommt. Darum geht es hier, Abschnitt für Abschnitt, mit den Zahlen der zuständigen Stellen.

Warum ist Vitamin C für Kinder wichtig?

Vitamin C, chemisch Ascorbinsäure, ist wasserlöslich, und der Körper kann es weder herstellen noch speichern. Dein Kind muss es täglich über das Essen aufnehmen, und es steckt in normalem Obst und Gemüse, nicht in Spezialprodukten.

Was Vitamin C im Körper tut, ist in der EU gesetzlich geregelt. Im EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben steht: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und es erhöht die Eisenaufnahme. Nicht zugelassen sind "Vitamin C beugt Erkältungen vor" und "Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte".

Der Unterschied ist keine Haarspalterei: Der Körper braucht Vitamin C, damit das Immunsystem normal arbeitet. Mehr davon fährt es nicht darüber hinaus hoch. Wie sich Vitamin C zu anderen Nährstoffen verhält, steht im großen Überblick zum Nährstoffbedarf von Kindern nach Alter. Ein Mangelverdacht gehört in kinderärztliche Hände: Wir versprechen keine Wunder und sind keine Ärzte.

Wie viel Vitamin C braucht mein Kind?

Kurz gesagt: 20 bis 45 mg pro Tag im Kita- und Grundschulalter, 65 mg ab zehn Jahren. Deutlich weniger, als die meisten Eltern vermuten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt dafür Referenzwerte, die gültige Ableitung stammt aus dem Jahr 2015. Bei Kindern unter 15 Jahren gibt es keinen Unterschied zwischen Jungen und Mädchen: ein Wert pro Altersgruppe.

Alter	Empfohlene Zufuhr Vitamin C
1 bis unter 4 Jahre	20 mg pro Tag
4 bis unter 7 Jahre	30 mg pro Tag
7 bis unter 10 Jahre	45 mg pro Tag
10 bis unter 13 Jahre	65 mg pro Tag

Ein vierjähriges Kind braucht 30 mg am Tag, eine halbe rohe rote Paprika liefert rund 84 mg: Tagesbedarf fast verdreifacht, mit einem einzigen Snack. Nachrechnen musst du im Familienalltag nichts. Wie viel Obst und Gemüse insgesamt sinnvoll ist, steht in unserem Beitrag Wie viel Obst und Gemüse brauchen Kinder wirklich?

Welche Lebensmittel liefern am meisten Vitamin C?

Die kurze Antwort: rote Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Rosenkohl und Kohlrabi. Die Zitrusfrüchte, an die alle zuerst denken, landen erst im Mittelfeld.

Die Orange gilt als das Vitamin-C-Lebensmittel schlechthin, liefert aber weniger als ein Drittel dessen, was in roher roter Paprika steckt. Die Gehalte je 100 g stammen vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und vom LAVES, die für Orangensaft und Kartoffeln aus der BfR-Infografik. Für die schwarze Johannisbeere nennt das BZfE in seiner Meldung "Die Johannisbeeren sind reif" 177 mg je 100 g, und diesen Wert führen wir hier.

Lebensmittel	Vitamin C je 100 g
Schwarze Johannisbeeren	177 mg
Paprika rot, roh	140 mg
Paprika rot, gedünstet	110 mg
Brokkoli, gegart	90 mg
Rosenkohl, gegart	76 mg
Kohlrabi, roh	63 mg
Erdbeeren	57 mg
Zitrone	50 mg
Orange	45 mg
Kiwi	44 mg
Orangensaft	41,5 mg
Kartoffeln, gegart	22 mg
Apfel	12 mg

Vitamin-C-Gehalte schwanken je nach Sorte, Erntezeit und Lagerdauer. Für Brokkoli und Kiwi gelten hier die LAVES-Werte von 90 beziehungsweise 44 mg je 100 g.

Was landet wirklich auf dem Teller? Vitamin C pro Kinderportion

Niemand serviert 100 g Kohlrabi. Wichtiger Hinweis: Die Grammangaben links sind redaktionelle Annahmen von uns, keine behördlichen Vorgaben; eine amtliche Gramm-Tabelle für Kinderportionen gibt es nicht. Das BZfE arbeitet mit der Handregel "1 Portion = 1 Kinderhand voll".

Portion (redaktionelle Annahme)	Vitamin C	Deckt den Tagesbedarf von …
halbe rote Paprika, roh, 60 g	84 mg	allen Altersgruppen bis 13 Jahre
Brokkoli, gegart, 80 g	72 mg	allen Altersgruppen, auch der 10- bis unter 13-Jährigen
Orangensaft, 150 ml	62 mg	Kindern bis 10 Jahre
Rosenkohl, gegart, 80 g	61 mg	Kindern bis 10 Jahre
Erdbeeren, 100 g	57 mg	Kindern bis 10 Jahre
Kohlrabi, roh, 80 g	50 mg	Kindern bis 10 Jahre
Orange, 100 g	45 mg	Kindern bis 10 Jahre
Kartoffeln, gegart, 150 g	33 mg	Kindern bis 7 Jahre
Kiwi, mittelgroß, 50 g	22 mg	Kindern von 1 bis unter 4 Jahren
Apfel, 125 g	15 mg	keiner Altersgruppe allein

Die entspannendste Zeile ist die erste: Eine halbe rohe rote Paprika mit 60 g liefert rund 84 mg und deckt damit jede Altersgruppe der DGE-Tabelle ab. Die Kiwi gilt dagegen oft als Vitamin-C-Wunder, liefert laut LAVES mit einer mittelgroßen Frucht von 50 g aber nur rund 22 mg: genug für Kinder von 1 bis unter 4 Jahren, bei älteren trägt sie bei, reicht allein aber nicht. Und der Apfel am Ende bleibt ein guter Snack, nur eben kein Vitamin-C-Lieferant.

Was liefert im deutschen Winter wirklich Vitamin C?

Kurz gesagt: Kohl. Von den fünf Spitzenreitern oben wachsen zwei im deutschen Winter gar nicht, die rote Paprika und die schwarze Johannisbeere. Zwei weitere, Brokkoli und Kohlrabi, gibt es nur am Rand der Saison.

In den Monatslisten der Verbraucherzentrale für November bis Februar (Stand Oktober 2025) tauchen Paprika, Orange, Zitrone und schwarze Johannisbeere nicht auf. Letztere hat laut BZfE etwa von Juli bis August Saison. Frisch aus deutschem Anbau kommen von November bis Februar dagegen Rosenkohl, Grünkohl, Feldsalat, Porree und Topinambur. Kohlrabi steht nur bis Dezember frisch im Kalender, Brokkoli sogar nur bis November. Weißkohl und Rotkohl sind ab Dezember Lagerware, Kartoffeln den ganzen Winter über.

Das BZfE schreibt dazu: "So lag der Selbstversorgungsgrad im Jahr 2022 bei Kohlgemüse bei rund 89 Prozent, bei Karotten und Zwiebelgemüse waren es 74 Prozent. Dagegen werden Tomaten und Paprika fast vollständig importiert." Bei Früchten lag er 2023 bei nur 20 Prozent: Das Klima macht den Anbau von Zitrusfrüchten oder Bananen unmöglich oder unrentabel.

Lebensmittel	Frisch verfügbar November bis Februar	Vitamin C je 100 g
Schwarze Johannisbeeren	nein, Saison etwa Juli bis August	177 mg
Paprika rot, roh	nein	140 mg
Brokkoli, gegart	nur bis November	90 mg
Rosenkohl, gegart	ja, November bis Februar	76 mg
Kohlrabi, roh	nur bis Dezember	63 mg
Zitrone	nein	50 mg
Orange	nein	45 mg
Kartoffeln, gegart	ja, als Lagerware	22 mg

Rosenkohl mit 76 mg je 100 g ist damit der eigentliche Winterheld: die einzige Sorte aus den oberen Rängen, die den ganzen Winter frisch zu haben ist.

Ein Verzicht auf Importware folgt daraus nicht. Die DGE hält in einer Pressemeldung von 2015 fest: "Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts und der konsumierten Menge sind in der Winterzeit vor allem Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl und Kartoffeln bedeutende Vitamin-C-Quellen." Wer aber regional einkaufen möchte, kommt im Winter über Kohl und Kartoffeln ans Ziel, nicht über die Paprika.

Ein ganz normaler Tag, durchgerechnet

Reicht das, was mein Kind wirklich isst? Hier ein Tag für ein siebenjähriges Kind mit 45 mg Bedarf.

Mahlzeit	Was auf dem Teller liegt	Vitamin C
Frühstück	ein Apfel, 125 g, in Spalten	15 mg
Brotdose	eine halbe rote Paprika, 60 g, in Streifen	84 mg
Mittagessen	Kartoffeln, gegart, 150 g	33 mg
Nachmittagssnack	Kohlrabi-Sticks, 80 g	50 mg
Summe		182 mg

15 plus 84 plus 33 plus 50 ergibt 182 mg. Bei 45 mg Bedarf ist das rund das Vierfache, ohne Saft mit Vitaminzusatz, ohne Präparat und ohne Superfood.

Was zählt, ist die Grundstruktur. Kommt über den Tag Obst und Gemüse in unterschiedlichen Farben vor? Wenn ja, erledigt sich Vitamin C von selbst, und ein paprikafreier Dienstag gleicht sich über die Woche aus.

Schützt Vitamin C vor Erkältungen?

Kurz gesagt: nein. Vitamin C schützt gesunde Menschen in der Allgemeinbevölkerung nicht davor, sich zu erkälten. Das Cochrane-Review nennt eine Ausnahme: In Studien mit Menschen unter extremer körperlicher Belastung oder in sehr kalter Umgebung, etwa Marathonläufern oder Soldaten, zeigte sich ein verringertes Risiko. Für Familien ist das nicht relevant.

Der zentrale Beleg ist ein Cochrane-Review von Hemilä und Chalker aus dem Jahr 2013. Drei Ergebnisse sind für Eltern relevant.

Erstens, zur Vorbeugung: In der Allgemeinbevölkerung hatte regelmäßige Einnahme keinen Effekt auf die Häufigkeit von Erkältungen, das relative Risiko lag bei 0,97.

Zweitens, zur Dauer: Wer Vitamin C dauerhaft und täglich einnahm, unabhängig davon, ob gerade eine Erkältung im Anmarsch war, hatte im Mittel eine kürzere Erkältung: bei Erwachsenen 8 Prozent, bei Kindern 14 Prozent. Für die Gesamtgruppe, gepoolt rund zehn Prozent, übersetzt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) das so: Die Erkältung dauert statt zehn Tagen neun Tage. Bei Kindern mit 1 bis 2 g pro Tag waren es 18 Prozent, doch diese Menge liegt weit über dem BfR-Höchstmengenvorschlag von 250 mg und wird für Kinder nicht empfohlen.

Drittens, und das kippt alles: Wer erst beim ersten Halskratzen anfängt, hat keinen Effekt. Die Brausetablette wandert aber genau dann ins Wasserglas, nicht drei Monate vorher.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fasst es so zusammen: "Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen (≥ 200 mg/Tag) Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen kann."

"Vitamin C beugt Erkältungen vor" ist keine in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Wer den Satz auf einem Produkt oder in einem Beitrag liest, sollte skeptisch werden.

Was hilft stattdessen? Hände waschen, genug Schlaf, frische Luft. Dass Kita- und Grundschulkinder mehrere Infekte pro Jahr haben, ist normal.

Wie viel Vitamin C bleibt nach dem Kochen übrig?

Ein Teil geht verloren, aber deutlich weniger als befürchtet, wenn du schonend garst. Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich, wandert also gern ins Kochwasser.

Ein Beispiel steht in der Tabelle oben: Rohe rote Paprika enthält laut BZfE 140 mg je 100 g, gedünstete 110 mg. Aus diesen Werten haben wir selbst rund ein Fünftel Verlust errechnet; diese Prozentangabe stammt also von uns und ist kein amtlicher Verlustwert. Gedünstet liegt die Paprika damit immer noch weit über dem Tagesbedarf.

Die Küchentipps des BZfE, praktisch übersetzt

• Ungeschnitten und kurz waschen. Je größer die Schnittfläche im Wasser, desto mehr wandert hinaus. Erst waschen, dann schneiden.
• Nicht einweichen. Im Wasserbad gehen wasserlösliche Vitamine verloren.
• Sparsam schälen. Direkt unter der Schale sitzt oft besonders viel.
• Kurz und in wenig Flüssigkeit garen. Dünsten oder dämpfen statt in viel Wasser kochen.

Für Familien, die vorkochen: Das Bayerische Staatsministerium empfiehlt für gegartes Gemüse maximal zwei Stunden Warmhaltezeit, denn je länger und heißer warmgehalten wird, desto höher der Vitaminverlust. Lieber schnell abkühlen und später aufwärmen. Und kommt ein Teil roh auf den Tisch, ist das Thema ohnehin entschärft.

Tiefkühlware oder frisch: was ist besser?

Beides ist gut, und beides steht auf derselben Seite. Das BZfE formuliert es so: "Frische Lebensmittel und Tiefkühlgemüse enthalten in der Regel mehr Vitamine als Konserven." Die Trennlinie verläuft also nicht zwischen frisch und tiefgekühlt, sondern zwischen beidem und der Dose.

Tiefgefrorenes Gemüse hat nach Einschätzung des Max Rubner-Instituts zu Recht einen guten Ruf. Wörtlich heißt es dort: "Oft liegen zwischen der Ernte auf dem Feld und dem Schockfrosten nur wenige Stunden. Das führt dazu, dass empfindliche Stoffe im TK-Gemüse mitunter besser erhalten sind, als im Gemüse, das mehrere Tage unverarbeitet im Haushalt liegt." Zwei Wörter darin sind wichtig: "oft" und "mitunter". Tiefkühlware ist nicht grundsätzlich vitaminreicher, sie ist es unter bestimmten Bedingungen.

Dazu kommt ein selten erwähnter Schritt: Vor dem Einfrieren wird blanchiert, und das senkt den Vitamin-C-Gehalt laut Max Rubner-Institut um bis zu ein Viertel, vor allem durch Auslaugen im Wasser. Danach geht der Abbau sehr langsam weiter, teils nur um ein Prozent pro Monat. Dieser Wert gilt ausdrücklich für blanchierte Ware in der Tiefkühltruhe, nicht für frisches Gemüse im Kühlschrank.

Der Rat des BZfE lautet deshalb: kurz lagern und frisch verarbeiten, für den längerfristigen Vorrat Tiefkühlware.

Was sich über Lagerverluste wirklich belegen lässt

Sätze wie "Spinat verliert nach zwei Tagen 80 Prozent seines Vitamin C" stehen in unzähligen Ratgebern. Bei keiner deutschen Behörde ließ sich diese Zahl belegen, deshalb steht sie hier nicht als Tatsache. Belegbar ist: Vitamin C ist licht- und hitzeempfindlich. Fest gelagerte Sorten wie Kohlköpfe oder Rüben lassen sich laut Verbraucherzentrale längere Zeit ohne nennenswerte Nährstoffverluste aufbewahren. Und Kopfsalat verliert laut der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft bei direkter Sonneneinstrahlung stündlich bis zu vier Prozent seines Vitamin C.

Warum Gummibärchen mit Vitamin C werben dürfen

Weil "mit Vitamin C" eine Aussage über einen einzigen Nährstoff ist und keine über das Produkt als Ganzes. Das ist zulässig und erklärt, warum der Hinweis ausgerechnet auf Süßwaren und Limonaden auftaucht.

Ascorbinsäure wird laut BfR vielen verarbeiteten Lebensmitteln als Antioxidationsmittel zugesetzt und steht in der Zutatenliste als "Ascorbinsäure" oder "E 300". Die Verbraucherzentrale schreibt auf lebensmittelklarheit.de: "Vitamin C und der Zusatzstoff Ascorbinsäure sind zwar chemisch identisch, werden aber lebensmittelrechtlich unterschieden." Mit Vitamin C werben darf ein Produkt nur, wenn das Vitamin von Natur aus in signifikanter Menge enthalten ist oder tatsächlich als Vitamin C und nicht nur als Antioxidationsmittel zugesetzt wurde.

Für den Körper ist die Herkunft zweitrangig. Das BfR hält fest: "Die zu technologischen oder ernährungsphysiologischen Zwecken in Lebensmitteln verwendete Ascorbinsäure erfüllt im Körper die gleichen Aufgaben wie das natürlich vorkommende Vitamin C. Allerdings fehlen in den Vitamin C-Präparaten und entsprechend verarbeiteten oder angereicherten Lebensmitteln im Allgemeinen die zahlreichen weiteren Substanzen, die normalerweise zusammen mit Vitamin C in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und für eine gesunde Ernährung auch wichtig sind, wie etwa sekundäre Pflanzenstoffe oder Enzyme."

Ab wann darf "Quelle von Vitamin C" auf die Packung?

Der Nährstoffbezugswert für Vitamin C liegt bei 80 mg. "Quelle von Vitamin C" ist ab 15 Prozent davon je 100 g erlaubt, also ab 12 mg bei festen Lebensmitteln. Bei Getränken genügen 7,5 Prozent je 100 ml, also 6 mg. "Hoher Vitamin-C-Gehalt" verlangt jeweils das Doppelte, also 24 mg je 100 g beziehungsweise 12 mg je 100 ml. Die Schwellen stehen in Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, nicht in der Health-Claims-Verordnung selbst.

Die EU-Verordnung 1924/2006 sah dafür Nährwertprofile vor, beschlossen wurden sie nie. In ihrer Bewertung von 2020 hält die Kommission fest, dass Verbraucher nach Einschätzung der nationalen Behörden weiterhin Produkten mit solchen Angaben begegnen, die viel Fett, Zucker oder Salz enthalten. Nach Artikel 3 derselben Verordnung dürfen Angaben immerhin nicht irreführen und nicht zum übermäßigen Verzehr ermutigen.

Für den Einkaufswagen heißt das: Der Aufdruck auf der Vorderseite sagt nichts über den Zuckergehalt, der steht in der Nährwerttabelle auf der Rückseite. Wie du sie schnell liest, zeigen wir in Zuckerarme Snacks für Kinder, und wo sich Zucker sonst noch versteckt, steht in Weniger Zucker für Kinder.

Zählt ein Glas Saft als Portion Obst?

Nein, jedenfalls nicht so, wie die Faustregel es nahelegt. Der Satz "Ein Glas Saft ersetzt eine Portion Obst" stimmt so nicht.

Die DGE formuliert es anders: "Zu den täglich 5 Portionen Obst und Gemüse können im Laufe der Woche zudem 2 Gläser (pro Glas 200 ml) Obst- oder Gemüsesaft getrunken werden." Entscheidend ist beides: Die Gläser kommen zu den fünf Portionen hinzu, statt eine davon zu ersetzen, und es geht um zwei Gläser pro Woche, nicht um eines pro Tag.

Dazu kommt die Energiedichte: Ein Glas Apfelsaft mit 200 ml liefert laut BZfE etwa 92 kcal, ein Glas Limonade oder Cola etwa 85 kcal. Saft liegt damit sogar leicht darüber und gehört nicht als Durstlöscher auf den Tisch, sondern als Genussmittel. Das Netzwerk Gesund ins Leben rechnet vor: "In einem kleinen Glas Apfelsaft (150 ml) zum Beispiel stecken von Natur aus 15 g Zucker; das entspricht 5 Stück Würfelzucker." Welche Getränke sich stattdessen eignen, steht in Wie viel sollten Kinder trinken?, und Wie viel Obst und Gemüse braucht mein Kind? ordnet die Portionen ein.

Was Saft mit den Zähnen macht

Gestützt auf eine BfR-Stellungnahme nennt das Netzwerk Gesund ins Leben einen zweiten Punkt: Bei hohem Säureanteil, besonders zusammen mit viel Zucker, also bei Limonade, Eistee oder Fruchtsaft, sinkt der pH-Wert in der Mundhöhle stark ab. Bei häufigem Verzehr in großen Mengen kann das den Zahnschmelz schädigen.

Kann mein Kind zu wenig Vitamin C bekommen?

In Deutschland ist das sehr unwahrscheinlich. Die Zahlen dazu sind so eindeutig, dass es sich lohnt, sie im Kopf zu behalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt: "In industrialisierten Ländern kommt ein Vitamin-C-Mangel praktisch nicht mehr vor." Als Zeichen eines ausgeprägten Mangels nennt sie schlechte Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit, Blutungen und Zahnausfall. Das ist das Bild des klassischen Skorbut: In Deutschland kommt so etwas praktisch nicht vor, und zu Hause lässt es sich ohnehin nicht diagnostizieren.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung berichtet für Kinder von 6 bis 11 Jahren eine mittlere Aufnahme von 85 bis 99 mg pro Tag (Jungen) und 78 bis 100 mg (Mädchen) (Daten aus 2006). Der Referenzwert für 7 bis unter 10 Jahre liegt bei 45 mg, die Aufnahme also beim Doppelten.

Auch wählerische Kinder kommen über Kartoffeln, Obst und Tomatensauce meist gut hin. Bei sehr einseitiger Ernährung oder anhaltenden Auffälligkeiten gehört die Einschätzung aber in die kinderärztliche Praxis.

Braucht mein Kind bei Erkältung mehr Vitamin C?

Der Bedarf steigt, das stimmt. Eine Zahl dazu gibt es aber nicht, und eine Empfehlung für ein Präparat schon gar nicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ausdrücklich: "Bei bestimmten Erkrankungen, Infektionen, chronischem Stress, Rauchen, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch erhöht sich der Vitamin C-Bedarf von Betroffenen." Bemerkenswert ist, was danach nicht kommt: Für Krankheit und Infektion nennt die DGE keinen quantifizierten Referenzwert. Beziffert ist der Mehrbedarf allein für Rauchende, mit 155 mg für Männer und 135 mg für Frauen. Für ein erkältetes Kind gibt es keine solche Zahl, und aus einem unbezifferten Mehrbedarf folgt keine Dosierung.

Dazu kommt die Ausgangslage. Die DGE hält fest: "Die empfohlene Zufuhr wird in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht." Und bereits 10 mg Vitamin C pro Tag verhindern Skorbut. Von der routinemäßigen Einnahme eines Präparats zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen rät die DGE in ihrer Empfehlung von 2015 ausdrücklich ab.

Was im Krankheitsfall zählt, ist unspektakulär: Ein krankes Kind isst oft wenig und hat selten Lust auf Unbekanntes. Sinnvoller als eine Brausetablette ist deshalb, genau das anzubieten, was ohnehin gern gegessen wird und nebenbei Vitamin C mitbringt: Mandarinenspalten, Kartoffelpüree, ein paar Erdbeeren aus dem Gefrierfach. Dazu ausreichend trinken, was bei Fieber ohnehin gilt; Mengen dazu stehen in Wie viel sollten Kinder trinken?

Braucht mein Kind ein Vitamin-C-Präparat?

Bei einem gesunden Kind, das ausgewogen isst, in aller Regel nicht. Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Menschen normalerweise überflüssig, und Vitamin C ist dafür ein klares Beispiel.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) konnte für Vitamin C mangels Daten keinen Tolerable Upper Intake Level ableiten, es gibt also keine europäische Obergrenze. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg pro Tagesverzehrempfehlung vor. Überschüssiges Vitamin C scheiden die Nieren aus; ab etwa 3 g können Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall auftreten.

Wichtiger Vorbehalt: Diese Zahlen beziehen sich auf Erwachsene. Kinderspezifische Schwellenwerte gibt es nicht, und die Erwachsenenwerte lassen sich nicht anteilig herunterrechnen.

Für den Drogeriemarkt-Moment vom Anfang heißt das: Isst dein Kind Obst und Gemüse, brauchst du das orangefarbene Regal nicht. Bist du unsicher, ist die Kinderärztin die richtige Ansprechpartnerin, und sie bestimmt auch die Menge. Nebenaspekt: Lutschtabletten und gesüßte Vitamindrinks sind vor allem Zucker.

Der Vitamin-C-Trick, kurz erklärt

An einem Punkt bewirkt Vitamin C im Alltag wirklich etwas, und der hat nichts mit Erkältungen zu tun: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Wer zu Haferflocken, Linsen oder Vollkornbrot etwas Vitamin-C-Reiches kombiniert, holt mehr Eisen aus derselben Mahlzeit. Mehr dazu: woran man Eisenmangel bei Kindern erkennt und welche eisenreichen Lebensmittel und Rezepte für Kinder funktionieren.

In 7 Schritten mehr Vitamin C in den Familienalltag

Diese Schritte lassen sich einzeln einbauen, schon zwei oder drei davon reichen meistens.

Schritt 1: Die rote Paprika zum Standardsnack machen

Eine halbe rohe Paprika deckt den Tagesbedarf jeder Altersgruppe bis 13 Jahre. In Streifen schneiden und zum Abendbrot dazustellen, ohne Kommentar. Die rote Sorte schmeckt milder als die grüne.

Schritt 2: Rohkost neben das warme Essen stellen

Ein Schälchen mit Kohlrabi-Sticks, Gurkenscheiben oder Paprikastreifen neben dem Teller kostet zwei Minuten und umgeht das Thema Garverlust. Skeptische Esser haben so etwas Sicheres.

Schritt 3: Beim Waschen und Schneiden die Reihenfolge umdrehen

Erst waschen, dann schneiden, nie einweichen, sparsam schälen. Warum das hilft, steht oben im Abschnitt zu Küche und Garverlusten.

Schritt 4: Dünsten oder dämpfen statt in viel Wasser kochen

Ein Dämpfeinsatz oder zwei Fingerbreit Wasser reichen für Brokkoli und Rosenkohl. Wird doch in viel Wasser gekocht, dient das Kochwasser als Basis für Sauce oder Suppe.

Schritt 5: Tiefkühlgemüse als Vorrat einplanen

Tiefkühlgemüse und Tiefkühlbeeren werden kurz nach der Ernte verarbeitet. Ein Beutel Beeren im Gefrierfach macht aus Naturjoghurt in dreißig Sekunden einen bunten Nachtisch.

Schritt 6: Obst sichtbar und griffbereit anbieten

Eine Schale mit Erdbeeren, Mandarinen oder Apfelspalten auf dem Küchentisch wird öfter geplündert als dieselbe Menge im Kühlschrank. Es zählt die Sichtbarkeit, nicht die Ermahnung.

Schritt 7: Auf Farben schauen statt auf Milligramm

Die besten Vitamin-C-Quellen sind rot, orange oder grün. Landen diese Farben regelmäßig auf dem Teller, brauchst du keine Tabelle.

Die Mealomat-Methode: Vitamin C über Farben statt über Tabellen

Im Familienalltag kommt keine Küchenwaage auf den Tisch. Was funktioniert, ist ein Blick auf Vielfalt: Kommen über die Woche verschiedene Farben vor?

Das ist die Idee hinter dem Regenbogentracker: Kinder sammeln Farben, statt Nährstoffe zu zählen, und rot, orange und grün sind selbstverständlich dabei. Für die Erwachsenenseite gibt es den A3-Wochenplaner. Wie das Farbprinzip funktioniert, beschreiben wir im Beitrag Wir essen alle Farben des Regenbogens.

Der Effekt am Tisch: Aus "Iss deine Paprika" wird "Uns fehlt noch Rot".

(Hinweis: Mealomat ist ein Organisationssystem für Eltern, kein Kinderspielzeug. Magnete bitte unter Aufsicht.)

Häufige Fragen zu Vitamin C bei Kindern

Wie viel Vitamin C braucht mein Kind pro Tag?

Die DGE-Referenzwerte lauten: 20 mg täglich für 1 bis unter 4 Jahre, 30 mg für 4 bis unter 7 Jahre, 45 mg für 7 bis unter 10 Jahre und 65 mg für 10 bis unter 13 Jahre. Vor dem 15. Lebensjahr gilt für Jungen und Mädchen derselbe Wert.

Welches Lebensmittel hat am meisten Vitamin C?

Vorn liegen schwarze Johannisbeeren mit 177 mg je 100 g laut BZfE, dann rohe rote Paprika mit 140 mg, gegarter Brokkoli mit 90 mg, gegarter Rosenkohl mit 76 mg und roher Kohlrabi mit 63 mg. Orange und Zitrone liegen mit 45 und 50 mg im Mittelfeld.

Welches Obst hat viel Vitamin C?

Vorn liegen schwarze Johannisbeeren mit 177 mg je 100 g, danach Erdbeeren mit 57 mg, Zitrone mit 50 mg, Orange mit 45 mg und Kiwi mit 44 mg. Der Apfel liegt mit 12 mg deutlich dahinter. Für den Alltag heißt das: Erdbeeren und Zitrusfrüchte sind die verlässlichen Obst-Quellen, der Apfel ist ein guter Snack, aber kein Vitamin-C-Lieferant.

Beugt Vitamin C Erkältungen vor?

In der Allgemeinbevölkerung nicht: Das Cochrane-Review von 2013 fand kein verringertes Erkältungsrisiko, das relative Risiko lag bei 0,97. Nur bei extremer körperlicher Belastung oder Kälte, etwa bei Marathonläufern, war es geringer. Zugelassen ist allein die EU-Angabe zur normalen Immunfunktion.

Braucht mein Kind im Winter ein Vitamin-C-Präparat?

Nein, die dunkle Jahreszeit ändert daran nichts. Anders als bei Vitamin D hängt die Vitamin-C-Versorgung nicht am Sonnenlicht, sondern nur am Einkaufszettel, und der füllt sich auch im Winter: Rosenkohl, Grünkohl, Kartoffeln, Zitrusfrüchte und Tiefkühlbeeren liefern reichlich. Tiefkühlware ist dabei kein Notbehelf, sondern eine gute Winterquelle.

Ist Orangensaft eine gute Vitamin-C-Quelle für Kinder?

Vom Gehalt her ja: 41,5 mg je 100 ml bedeuten rund 62 mg pro Glas von 150 ml. Trotzdem ist Saft kein Alltagsgetränk, weil er viel Fruchtzucker mitbringt. Wasser bleibt das Hauptgetränk.

Mein Kind isst kein Gemüse. Bekommt es trotzdem genug Vitamin C?

Sehr wahrscheinlich ja. Kartoffeln sind eine verlässliche Quelle, dazu kommen Obst und Tomatensauce. Mag dein Kind Erdbeeren oder Mandarinen, ist der Bedarf schnell gedeckt. Hilfreicher als der Kampf um einzelne Sorten ist ein druckfreies Angebot über die Woche.

Ab welchem Alter braucht mein Kind Vitamin C?

Von Anfang an. Im ersten Lebensjahr ist der DGE-Schätzwert von 20 mg täglich über Muttermilch oder Säuglingsnahrung gedeckt, später kommen Gemüsebrei und Obst dazu. Ein Präparat ist für gesunde Säuglinge nicht vorgesehen.

Zählt Saft als Portion Obst?

Nein. Nach der DGE kommen zwei Gläser zu je 200 ml Saft im Laufe einer Woche zusätzlich zu den fünf Tagesportionen dazu, sie ersetzen keine davon. Ganzes Obst sättigt besser und liefert mehr Ballaststoffe.

Ist Vitamin C aus der Packung dasselbe wie aus der Paprika?

Im Körper ja: Laut BfR erfüllt zugesetzte Ascorbinsäure dieselben Aufgaben wie das natürlich vorkommende Vitamin C, chemisch ist der Stoff identisch, egal ob aus der Paprika oder aus dem Labor. Der Unterschied liegt im Drumherum: Obst und Gemüse bringen Ballaststoffe, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe mit, ein Pulver nicht. Lebensmittelrechtlich wird zudem zwischen dem Vitamin und dem Zusatzstoff E 300 unterschieden, obwohl beide dieselbe Substanz sind.

Welches Wintergemüse hat am meisten Vitamin C?

Von den Sorten, die im deutschen Saisonkalender von November bis Februar durchgehend frisch stehen, liegt Rosenkohl mit 76 mg je 100 g vorn. Brokkoli hat mit 90 mg zwar mehr, ist frisch aber nur bis November gelistet, Kohlrabi mit 63 mg nur bis Dezember.

Quellen und weiterführende Lektüre

• DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin C (Ableitung 2015)
• DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C
• BZfE, Worin ist am meisten Vitamin C enthalten?
• BZfE, Ein Loblied auf den Rosenkohl
• BZfE, Die Johannisbeeren sind reif
• DGE, Hilft Vitamin C gegen Erkältungen? (DGE aktuell 11/2015)
• BZfE, Ist Fruchtsaft ein guter Durstlöscher?
• Verbraucherzentrale, Getränke für Kinder
• BfR, Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln (PDF)
• BfR, Infografik Vitamin C: je mehr, desto besser? (PDF)
• LAVES Niedersachsen, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C und Zink (mit Vitamin-C-Gehalt pro Portion)
• Bayerisches StMELF, Warmhaltezeiten in der Gemeinschaftsverpflegung
• IQWiG, gesundheitsinformation.de: Schützt Vitamin C vor Erkältungen?
• Europäische Kommission, EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben
• Max Rubner-Institut, Blick ins Innere von Lebensmitteln (PDF)
• BfR, Vitamin C steckt nicht nur in Obst und Gemüse
• Lebensmittelklarheit (Verbraucherzentrale), Direktsäfte mit Zusatz von Vitamin C
• DGE, Obst und Gemüse: 5 am Tag
• Netzwerk Gesund ins Leben, Was und wie viel sollen Kleinkinder trinken
• Verbraucherzentrale, Saisonkalender Obst und Gemüse
• BZfE, Der Saisonkalender

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• Nährstoffbedarf von Kindern nach Alter: der große Überblick
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Über die Autorin

Aline Herth ist Ernährungsberaterin für Kinder und Jugendliche und Gründerin von Mealomat. Sie schreibt über Familienernährung, kindgerechte Routinen und Montessori-inspirierte Esskultur. Das Mealomat-System entwickelt sie gemeinsam mit zertifizierten Ernährungsberatern & Ärzten, angelehnt an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Dieser Beitrag bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder anhaltenden Sorgen wende dich bitte an deine Kinderärztin oder deinen Kinderarzt.

Kleine Schritte, bunte Teller, entspannte Familien.