Falafel-Sandwich für die Brotdose: Syriens Klassiker in der Pita

Lesezeit: 9 Minuten · Stand: August 2026

Falafel-Sandwich in einem Satz: Gebackene Falafel aus Kichererbsen mit cremiger Joghurt-Tahin-Sauce, Salat und Radieschen in einer Pita-Tasche, gebacken statt frittiert, voller pflanzlichem Eiweiss und Ballaststoffen und ideal für die Brotdose.

Warum diese Brotdosen-Idee funktioniert

Weiter geht unsere Brotdosen-Weltreise, diesmal in den Nahen Osten: Falafel gehören in Syrien und der ganzen Region zu den beliebtesten Snacks überhaupt. In einer Pita mit frischem Salat, knackigen Radieschen und cremiger Sauce werden aus den kleinen Kichererbsen-Talern ein buntes Sandwich, das Kinder mit den Händen essen dürfen.

Gebacken statt frittiert: Klassische Falafel schwimmen in heissem Fett. Wir backen sie stattdessen im Ofen, in der Heissluftfritteuse oder in der Pfanne. Das ist leichter, kommt mit deutlich weniger Fett aus und spart das heisse Fritierbad in der Familienküche. Eine fertige Falafel-Mischung macht die Zubereitung besonders schnell, selbst pürieren geht aber genauso.

Ein Baustein, viele Mahlzeiten: Falafel und Sauce lassen sich auf Vorrat vorbereiten und dann in der Pita, im Wrap, auf dem Teller mit Reis oder pur mit Dip servieren. So wird aus einem Rezept eine ganze Woche voller Ideen.

Perfekt für die Brotdose: Die Pita-Tasche hält alles zusammen und lässt sich gut mitnehmen. Wer mag, packt Falafel, Gemüse und Sauce getrennt ein, dann bleibt bis zur Pause alles knackig und nichts weicht durch.

Was ist Falafel eigentlich?

Falafel sind frittierte oder gebackene Bällchen aus pürierten Kichererbsen oder Ackerbohnen, gewürzt mit Kräutern, Knoblauch und Kreuzkümmel. Sie sind über den ganzen Nahen Osten verbreitet und in Syrien, Libanon, Israel und Ägypten ein fester Teil der Alltagsküche, oft als Streetfood in der Pita.

Für Familien sind sie aus einem einfachen Grund praktisch: Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiss und Ballaststoffe, sind günstig und kommen ganz ohne Fleisch aus. Damit passen Falafel gut in eine abwechslungsreiche vegetarische Küche, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder als möglich beschreibt, solange der Speiseplan bunt bleibt.

Der Regenbogen-Check

Das Falafel-Sandwich bringt gleich drei Farbgruppen in die Brotdose:

• WEISS/BRAUN (Falafel, Pita, Joghurt-Tahin-Sauce): Die Falafel aus Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiss, Eisen, das zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern beiträgt, und reichlich Ballaststoffe. Das Tahin in der Sauce bringt Calcium mit, das zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne beiträgt.
• GRÜN (Römersalat, Petersilie): bringen Frische, Farbe und Vitamin C auf den Teller.
• ROT (Radieschen, Tomate): liefern Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt und die Eisenaufnahme erhöht.

Der Nährstoff-Trick: Pflanzliches Eisen aus den Kichererbsen und Vitamin C aus Radieschen, Tomate und einem Spritzer Zitrone sind ein starkes Team, denn Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Nach dem Essen darf dein Kind die Farben auf dem Regenbogentracker markieren. Wie das Farbprinzip funktioniert, steht im Beitrag zu Eat the Rainbow für Familien.

Rezept-Informationen

• Vorbereitung: 15 Min. | Backzeit: 15 Min.
• Ergibt: 2 gefüllte Pita-Taschen (etwa 2 bis 4 Portionen)
• Kosten: günstig (Richtwert unter 1,00 Euro pro Portion)

Zutaten

Zutaten für 2 gefüllte Pita-Taschen:

• 1 Packung Falafel-Fertigmischung (oder 250 g gekochte Kichererbsen für die selbst gemachte Variante)
• 2 Pita-Brote
• 4 EL Naturjoghurt
• 1 EL Tahin (Sesammus)
• 1 TL Zitronensaft
• 1 Prise Salz
• 1 bis 2 EL Wasser (optional, zum Verdünnen der Sauce)
• frische Petersilie
• einige Radieschen
• Römersalat oder anderer Blattsalat
• nach Wunsch: Cherrytomaten, Gurke oder milde Gewürzgurken
• 1 bis 2 EL Öl zum Bestreichen oder Braten

Was steckt drin? Die Zutaten und ihre Nährstoffe

Mehr im Ernährungs-Lexikon: Begriffe rund um Kinderernährung. Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.

In etwa 30 Minuten zum Falafel-Sandwich

Schritt 1: Falafel-Teig anrühren

Die Falafel-Mischung nach Packungsanleitung mit Wasser anrühren und kurz quellen lassen. Für die selbst gemachte Variante gekochte Kichererbsen mit Petersilie, etwas Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz zu einer krümeligen Masse pürieren. Der Teig sollte formbar sein, nicht zu nass.

Mitmachen: Das Formen der kleinen Taler geht mit Kinderhänden besonders gut.

Schritt 2: Falafel formen und backen

Aus dem Teig walnussgrosse Bällchen formen und leicht flach drücken, so werden sie gleichmässig gar. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen, dünn mit Öl bestreichen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad etwa 12 bis 15 Minuten goldbraun backen, nach der Hälfte einmal wenden. Welche Methode sich sonst noch eignet, steht gleich im nächsten Abschnitt.

Küchen-Tipp: Im Ofen gebacken brauchen die Falafel viel weniger Fett als frittiert und werden trotzdem aussen schön knusprig.

Schritt 3: Joghurt-Tahin-Sauce anrühren

Naturjoghurt, Tahin, Zitronensaft und eine Prise Salz glatt verrühren. Bei Bedarf ein bis zwei Esslöffel Wasser dazugeben, bis eine cremige Sauce zum Streichen oder Beträufeln entsteht.

Küchen-Tipp: Für kleine Esser mit Zitrone und Salz sparsam sein, dann schmeckt die Sauce besonders mild.

Schritt 4: Gemüse vorbereiten

Die Radieschen in dünne Scheiben schneiden, den Salat grob zupfen, die Petersilienblätter abzupfen und nach Wunsch Tomaten oder Gurke klein schneiden.

Schritt 5: Pita-Taschen füllen

Die Pita-Brote kurz erwärmen, damit sie weich werden, und halbieren, sodass Taschen entstehen. Innen mit etwas Sauce bestreichen und mit Falafel, Salat, Radieschen und Petersilie füllen. Nach Wunsch noch mehr Sauce dazugeben.

Mitmachen: Das Befüllen der Taschen ist reine Kinderarbeit und macht riesigen Spass.

Schritt 6: Für die Brotdose packen

Soll das Sandwich in die Brotdose, packe die Pita-Tasche entweder fertig gefüllt ein oder, noch besser, Falafel, Gemüse und Sauce getrennt. So bleibt bis zur Pause alles knackig und die Kinder bauen sich ihr Sandwich selbst zusammen.

Ofen, Heissluftfritteuse oder Pfanne?

Alle drei Wege führen zu knusprigen Falafel, sie unterscheiden sich nur in Zeit und Fettmenge. Hier die Richtwerte auf einen Blick:

Egal welche Methode: Die Falafel sind fertig, wenn sie aussen goldbraun und innen durchgegart sind. Goldgelb ist das Ziel, dunkelbraun nicht.

Tipps und Variationen

• Mild für Kinder: Bei Knoblauch, Zitrone und Salz sparsam bleiben, dann wird der Geschmack besonders kindgerecht.
• Gemüse-Mix: Auch Gurke, Cherrytomaten oder geraspelte Karotte passen gut in die Tasche und bringen mehr Farbe.
• Als Bowl: Statt in die Pita die Falafel mit Sauce und Gemüse über Reis oder Couscous geben, das eignet sich gut fürs Abendessen zu Hause.
• Selbst gemacht: Wer mag, püriert gekochte Kichererbsen mit Kräutern selbst zu Falafel. Die Fertigmischung ist aber der schnelle Weg für stressige Tage.
• Nussfrei und ohne Sesam: Wer Tahin weglassen muss, rührt die Sauce nur aus Joghurt mit einem Spritzer Zitrone an.

Ab in die Brotdose

Falafel sind ein kleiner Brotdosen-Held: Sie schmecken warm wie kalt, lassen sich gut vorbereiten und halten in der Tasche zusammen.

Getrennt packen: Am frischesten bleibt alles, wenn Falafel, Gemüse und Sauce in getrennten Fächern reisen und das Kind sich die Pita in der Pause selbst füllt. Eine kleine Dose oder ein Silikonförmchen hält die Sauce sicher.

Vorbereiten: Falafel und Sauce lassen sich am Vorabend zubereiten und kühl über Nacht lagern. Gekochte Hülsenfrüchte und Saucen gehören abgedeckt in den Kühlschrank und sollten gekühlt transportiert werden, am besten mit einem Kühlpack in der Tasche. Mehr dazu steht in unseren Lunchbox-Ideen für Kita und Schule und im Beitrag Was packe ich in die Brotbox?.

Teil der Brotdosen-Weltreise

Die Mealomat-Methode: dein Plan für das Falafel-Sandwich

Für dein Kind:

1. Hänge das Falafel-Bild an den magnetischen Wochenplaner und freu dich auf den Weltreise-Tag.
2. Zähle nach dem Essen die Farben in deiner Pita und markiere sie auf deinem Regenbogentracker.

Für dich als Elternteil: Mit einer fertigen Falafel-Mischung ist dieses Sandwich schnell gemacht und trotzdem voller Gemüse und pflanzlichem Eiweiss. Falafel und Sauce lassen sich prima vorbereiten. Wie du solche Bausteine in eine günstige Woche einbaust, zeigt unser Beitrag zum günstigen Kochen. (Hinweis: Mealomat ist ein Organisationssystem für Eltern, kein Kinderspielzeug. Magnete und Kleinteile bitte unter Aufsicht.)

Häufige Fragen zum Falafel-Sandwich

Muss ich die Falafel frittieren?

Nein. Im Ofen, in der Heissluftfritteuse oder in der Pfanne werden sie ebenfalls schön goldbraun und brauchen deutlich weniger Fett. Das ist leichter und kindgerechter als das Fritierbad.

Kann ich die Falafel selbst machen?

Ja, aus gekochten Kichererbsen mit Petersilie, Knoblauch und Kreuzkümmel püriert. Die Fertigmischung ist aber der schnelle Weg für stressige Tage. Beides schmeckt.

Hält das Sandwich in der Brotdose?

Am besten füllst du die Pita erst kurz vor dem Essen und gibst die Sauce separat dazu, damit nichts durchweicht. Kühl transportieren, am besten mit einem Kühlpack.

Ab welchem Alter sind Falafel geeignet?

Als weiche, kleine Taler eignen sie sich, sobald dein Kind sicher kaut. Für die Kleinsten die Falafel gut zerdrücken oder in Stücke teilen und mild würzen. Bei bekannter Sesamallergie das Tahin weglassen.

Wie mache ich die Sauce ohne Sesam?

Lass das Tahin einfach weg und rühre die Sauce nur aus Naturjoghurt mit einem Spritzer Zitrone und einer Prise Salz an. So ist sie mild und kommt ohne Sesam aus.

Kann ich Falafel einfrieren?

Ja. Lass sie nach dem Backen vollständig abkühlen und friere sie flach nebeneinander ein. Zum Aufwärmen kurz in den Ofen oder die Heissluftfritteuse, dann werden sie wieder knusprig.

Welches Brot passt, wenn ich keine Pita habe?

Auch ein Vollkornfladen, ein Wrap oder ein aufgeschnittenes Brötchen funktionieren. Wichtig ist nur, dass sich eine Tasche oder Rolle formen lässt, die alles zusammenhält.

Quellen und weiterführende Lektüre

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Hülsenfrüchte
• DGE, Empfehlungen für eine gesunde Ernährung
• Netzwerk Gesund ins Leben, Ernährung für Kleinkinder

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Über die Autorin

Aline Herth ist Ernährungsberaterin für Kinder und Jugendliche und Gründerin von Mealomat. Sie schreibt über Familienernährung, kindgerechte Routinen und Montessori-inspirierte Esskultur. Das Mealomat-System entwickelt sie gemeinsam mit zertifizierten Ernährungsberatern & Ärzten, angelehnt an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Einmal um die Welt, eine Brotdose nach der anderen.